Rust is een belangrijk aspect van selfcare. Mensen die regelmatig zes tot zeven uur per nacht slapen, leven langer dan mensen die minder slapen. Voor velen van ons is het echter niet zo makkelijk om in slaap te vallen. Volgens het Centre for Disease Control and Prevention krijgt maar liefst een op de drie mensen regelmatig te weinig slaap. Juist dáárom is een goede bedtijd routine van groot belang!
Velen onder ons hebben een stressvol leven en de onrust rondom de Corona pandemie maakt helpt er zeker niet bij. Het is echter belangrijk om jezelf voldoende rust te gunnen. Een effectieve manier om je slaapkwaliteit te verbeteren is een goede routine.
Wat is slaaphygiëne?
Je herinnert je waarschijnlijk je bedtijd routine van toen je een kind was. Een warm bad, in bed kruipen en een verhaaltje toe. Je hersenen wisten dan dat de dag voorbij was en het tijd was om uit te schakelen. Voor volwassenen wordt dit ook wel slaaphygiëne genoemd.
Als je niet zoveel kwaliteitsslaap krijgt als je zou willen, kan een bedtijd routine van een half uur tot een uur precies zijn wat je nodig hebt. Je kunt dan mediteren of in je dagboek schrijven. Waarschijnlijk helpt dit je sneller in slaap te komen.
Benieuwd naar onze andere tips om tot een goede bedtijd routine te komen?
Drink een warme kop thee
Veel mensen vinden het rustgevend om een heet kopje thee te drinken voor ze in bed kruipen. Zorg er wel voor dat de thee die je drinkt geen cafeïne bevat. Ook is het beter om geen suiker toe te voegen omdat dit de waakzaamheid kan bevorderen. Een zachte kruidenthee is perfect voor het slapengaan.
Kamille wordt over het algemeen beschouwd als een mild kalmerend middel en is daarom een van de meest populaire theesoorten. Het bevat een hoog gehalte apigenine, een antioxidant die uw slaapbevorderende hersenreceptoren stimuleert.
Verschillende studies suggereren dat kamille effectief is voor het bevorderen voor een goede nachtrust. Andere kruidentheeën, zoals passiebloem, citroenmelisse en valeriaanwortel, zijn ook goede opties. Deze theesoorten verhogen het gehalte aan gamma-aminoboterzuur in de hersenen. Dit wordt meestal afgekort tot GABA. GABA is een neurotransmitter die slaperigheid kan veroorzaken als hij in hoge concentraties aanwezig is.
Naast de chemische voordelen voor de hersenen, is ook het zetten en drinken van een stomend kopje thee een uitstekende manier om te ontspannen aan het eind van een lange dag. Het inademen van de kalmerende kruidenaroma’s is een bekende methode om je hersenen en lichaam te vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan.
Lees ook: zes theesoorten die je nachtrust bevorderen.
Lees een boek
Een verhaal voor het slapen gaan is niet alleen voor kinderen. Het lezen van een goed boek leidt je af van alle zorgen en gedachten die je misschien vasthoudt van de dag. Het is ook een geweldige manier om jezelf weg te houden van je telefoon, want laten we eerlijk zijn, we kunnen ons allemaal schuldig maken aan het scrollen door Instagram in bed.
Lezen is een geweldige aanvulling op ieders ritueel voor het slapengaan, maar het is vooral nuttig als je merkt dat je slaapproblemen samenhangen met gevoelens van stress. Uit een onderzoek van de Universiteit van Sussex is gebleken dat lezen je stressniveau met 68% kan verlagen. Je kunt deze voordelen al ervaren door slechts zes minuten te lezen.
Het lezen van een boek is een zeer effectieve manier om je geest te ontspannen en je in een dromerige toestand te brengen – klaar voor een nacht van kwaliteitsslaap.
Meditatie
Meditatie wordt ook wel mindfulness genoemd en is een diepe vorm van zelfreflectie. Iedereen mediteert anders, maar over het algemeen houdt meditatie in dat je je ontspant en elke gedachte die door je hoofd heen gaat observeert. Het is een belangrijk aspect van meditatie om niet te oordelen over deze gedachten, maar om ze gewoon op te merken en te accepteren voor wat ze zijn.
Onderzoek heeft uitgewezen dat mindfulness de structuur en functie van de hersenen kan veranderen en onze reactie op stress positief kan beïnvloeden. Deze beoefening heeft aanzienlijke gevolgen voor zowel de fysieke als emotionele gezondheid.
Veel mensen vinden het prettig om voor het slapen gaan te mediteren. Je kunt dit alleen doen of in een geleide vorm via een App zoals Headspace of Calm. Dit is een geweldige manier om te ontspannen en alle gedachten en gevoelens los te laten die je hebt over wat er overdag is gebeurd.
Schrijf je gedachten op
Net als meditatie is het schrijven van dagboeken een goede manier om na te denken over de dag en gedachten los te laten die verhinderen dat je geest zich uitschakelt. Een dagboek schrijven helpt je om je ideeën, emoties en gevoelens op een rijtje te zetten voor je naar bed gaat. Als je iemand bent die graag zijn gedachten op papier zet, is journaling waarschijnlijk een goede aanvulling op je bedtijd routine.
Journaling is helemaal vrij. Er zijn geen regels en je kunt schrijven over alles dat je maar wilt. Je kunt zelfs ontdekken dat het schrijven van een to-do list voor de volgende dag je helpt beter te slapen. Door ze op papier te zetten (of in een notitie op je telefoon) help je de rommel en afleidingen in je hersenen op te ruimen terwijl je probeert te ontspannen.
Meer natuurlijke tips voor een goede nachtrust
Onze hersenen gedijen op routine en regelmaat. Het opbouwen van een bedtijd routine is een zeer effectieve manier om je lichaam te vertellen dat het einde van de dag is en tijd om te ontspannen.
Onthoud dat wat voor jou werkt, voor iemand anders niet zo hoeft te zijn. Als je niet van badderen houdt, doe dat dan niet. Hou je van yoga, zorg en dan voor dat je voldoende tijd hebt om dit te doen voordat je onder de dekens kruipt.
Er zijn echter een paar belangrijke dingen om te onthouden die voor bijna iedereen gelden. Bepaal een vast tijdstip om naar bed te gaan. Het is bewezen dat als je elke dag om het zelfde tijdstip naar bed gaat je een goede en constante slaap behoudt.
Een andere belangrijke tip (die de meeste mensen al kennen): leg je telefoon een uur voor je gaat slapen weg. Ja, het is heel lastig. I know. Zeker in onze uber connected levens 😉
